Nằm đẩy ngực với tạ đòn (Flat Barbell Bench Press) được xem là bài tập cơ bản để phát triển cơ bắp thân trên cho nam giới. Tất cả mọi thanh niên khi đến phòng Gym đều mong muốn có một bộ ngực vạm vỡ, bờ vai rộng và cánh tay rắn chắc. Có rất nhiều hướng dẫn chia sẻ về cách tập bài nằm đẩy ngực với thanh đòn đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, vẫn có không ít người gặp khó khăn khi tập như cơ ngực không phát triển, đau vai, mỏi cổ…
BAC xin đưa ra 5 bước để giúp bạn cải thiện hiệu quả của bài tập này nhé. Lưu ý rằng các hướng dẫn này không dành cho người mới tập gym và kinh nghiệm tập luyện dưới 1 năm.
1. Tư thế chuẩn bị tập Barbell Bench Press
Nằm thẳng trên ghế với lưng tựa vào ghế, hai chân chạm đất, hai tay nắm thanh đòn. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, hạ tạ xuống đến khi gần chạm ngực, sau đó nâng tạ lên, hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng lên. Nhìn chung các hướng dẫn trên mạng đều có dạng như trên. Một vài bài có thể chi tiết hơn như khoảng cách hai bàn tay sao cho khi xuống tạ khủy tay tạo thành một góc 90 độ, không để thanh đòn chạm ngực, không thẳng tay khi lên tạ.
Liệu những hướng dẫn trên đã thực sự là tối ưu để phát triển cơ ngực khi tập ngực với thanh đòn. Hãy cùng nhìn qua động tác của một vài vận động viên chuyên nghiệp khi tập Barbell Bench Press:
Như vậy, các vận động viên thể hình chuyên nghiệp đang tập sai? Hay những lý thuyết mà chúng ta biết chưa đúng? Xin tạm thời chỉ nhắc đến 1 điểm khác biệt rõ rệt nhất ở đây là khoảng cách giữa hai bàn tay đặt trên thanh đòn. Với khoảng cách tay cầm khi tập bài nằm đẩy ngực bằng tạ đòn có thể chia thành 3 kiểu:
- Close Grip: với khoảng cách hai tay bị thu hẹp và chỉ rộng bằng khoảng cách vai trở lại.
- Wide Grip: lúc này bàn tay sẽ gần với các đĩa tạ và khi thanh đòn chạm ngực cẳng tay sẽ vượt quá góc 90 độ so với sàn.
- Normal Grip: chính là vị trí được khuyên dùng nhiều nhất hiện nay cho cẳng tay tạo với sàn một góc 90 độ khi xuống tạ.
Tác động của từng kiểu lên cơ bắp.
- Close Grip: cho tác động lớn lên tay sau nên thường được sử dụng trong các buổi tập tay. Ngoài ra, còn tạo ra tác động lên phần ngực giữa hay còn gọi là ngực trong (inner chest).
- Wide Grip: giảm lực lên tay sau nhưng sẽ đổi lại có thể gây đau vai nếu dùng mức tạ nặng. Tạo ra tác động nhiều hơn cho phần ngực hai bên hay còn gọi là ngực ngoài (outer chest).
- Normal Grip: giảm rủi ro đau vai so với Wide Grip vẫn đảm bảo sự phát triển cho tay sau và còn tác động đều hơn lên cả ngực trong và ngực ngoài.
Qua phân tích của BAC, hẳn bạn đã hiểu lý do vì sao Normal Grip được chọn cho người mới tập gym. Tuy nhiên, Normal Grip của mỗi người là không giống nhau và trong cách xác định cũng sẽ có sự sai lệch. Cách cơ bản nhất mà bạn thường gặp đó là ước lượng bằng cách hạ tạ sao cho khủy tay tạo thành một góc 90 độ. Đây là một cách khá hay cho người mới tập, giúp giảm áp lực lên các vị trí như vai, khủy tay.
Tuy nhiên, nếu bạn đã tập lâu và thấy rằng ngực của mình kém phát triển. Hãy bắt đầu bằng cách thay đổi vị trí tay mới để tác động lên phần ngực còn yếu và trải nghiệm sự khác biệt nhé.
2. Chọn mức tạ không phù hợp
Một trong những nguyên tắc cơ bản nhất để phát triển cơ bắp khi tập gym chính là tập nặng. Sử dụng mức tạ nặng để làm tổn thương các cơ bắp yếu và bù đắp bằng chất dinh dưỡng qua các bữa ăn để tạo ra cơ bắp mới to hơn, khỏe hơn. Đặc biệt, với các bài tập compound như Barbell Bench Press. Sử dụng mức tạ nặng sẽ là giải pháp tối ưu cho nam giới khi muốn phát triển cơ bắp thân trên.
Tuy nhiên, theo khảo sát từ BAC, tại Việt Nam có đến 80% nam giới chọn mức tạ không phù hợp. Điều này dẫn đến việc tiêu tốn nhiều thời gian tập luyện, giảm hiệu quả, chấn thương… Có một điều cần làm rõ trong nguyên tắc trên đó là mức tạ nặng. Mức tạ nặng ở đây ám chỉ mức tạ mà chỉ có thể thực hiện từ 6 – 8 lần cho 1 hiệp tập (theo lý thuyết thể hình của Joe Weider).
Ngoài ra, khi thực hiện các lần tập yêu cầu người tập không được gian lận (no cheating). Gian lận là hành vi thực hiện động tác một cách nửa vời, sử dụng các nhóm cơ khác để hỗ trợ hay nhờ sự trợ giúp từ người khác. Các hành vi gian lận khiến cơ bắp không thật sự được kích hoạt so với mức tạ người tập sử dụng. Dẫn đến tình trạng nhiều gymer tập rất nặng nhưng cơ bắp kém hoặc không phát triển, một vài trường hợp gây ra những chấn thương nghiêm trọng.
Lời khuyên cho bạn là hãy chọn mức tạ phù hợp, khởi động bằng mức tạ mà bạn có thể thực hiện 10 – 12 lần. Tăng dần mức tạ khi bạn đã có thể tập với số lần nhiều hơn 8 lần, nếu ít hơn 8 thì bạn nên dừng lại và không gian lận. Đừng quá nôn nóng, vì bạn sẽ sớm khỏe hơn và mức tạ sẽ tăng theo thời gian. Điều bạn cần chú ý chính là cơ bắp chứ không phải khối lượng tạ của bạn hoặc người khác.
3. Chưa tập hết đường đi của bài tập
(Nguồn: Swequity)
Full range of motion là từ khóa mà bạn có thể tìm kiếm để biết thêm thông tin về chủ đề này. Đây cũng là một trong những lời khuyên được nhấn mạnh bởi huyền thoại thể hình Arnold, người được xem là sở hữu bộ ngực đẹp nhất trong lịch sử. Không chỉ riêng Barbell Bench Press mà tất cả những bài tập compound bạn nên rèn cho mình thói quen tập luyện full range of motion để đảm bảo hiệu quả.
Bắt nguồn từ việc nôn nóng, mong muốn đẩy nhanh tiến độ với mức tạ nặng hơn. Đã thôi thúc nhiều thanh niên lựa chọn giải pháp nâng tạ một cách hời hợt, không hết đường đi. Ngược lại, hành động này chỉ đẩy nhanh tiến độ đến gần với các nguy cơ chấn thương nhiều hơn là xây dựng cơ bắp.
4. Số hiệp và số lần tập quá ít cho các bài compound.
Thông thường khi đến phòng Gym các thanh niên thường có thói quen nôn nóng. Vì vậy, họ thường chọn tập nhiều bài tập với số lần (reps) và hiệp tập (sets) ít. Một suy nghĩ rất sai lầm của nhiều bạn tập lâu năm là phải tập đủ các nhóm cơ trên cơ thể. Điều này vô tình khiến mỗi buổi tập kéo dài hàng giờ đồng hồ với hàng chục bài tập khác nhau.
Tuy nhiên, trên thực tế để tối ưu việc phát triển cơ bắp về kích thước, lời khuyên là hãy sử dụng các bài tập compound với số reps và sets nhiều hơn. Ví dụ, khi tập bài nằm đẩy ngực với thanh đòn, bạn không chỉ tập ngực mà còn tập cả vai và tay sau. Vì vậy, thay vì tốn thời gian với hàng tấn bài tập hãy tập trung vào các bài compound.
Cụ thể, nếu bạn dành ra 15 bài tập cho ngày tập ngực, vai và tay sau mỗi bài chỉ 3 hiệp từ 6 – 8 lần tập. Một lựa chọn tối ưu hơn đó là tập từ 5 đến 7 bài compound và tập từ 5 – 7 sets mỗi bài. Riêng với reps thì bạn nên tập từ 12 – 15 lần cho mức tạ nhẹ và 6 – 8 lần cho mức tạ nặng. Như đã nói, khi tập các bài compound như Barbell Press thì vai và tay sau đã được kích hoạt, bạn chỉ cần tập 1 đến 2 bài cho nhóm vai và tay sau.
Lưu ý với các hiệp tập nặng thì nên tập từ 6 – 8 reps, nếu tập dưới 6 reps thì nên dừng lại. Vì lúc này khả năng quá tải của cơ bắp là rất cao, có thể xảy ra rủi ro, nên có người hỗ trợ khi tập nặng. Sử dụng các bài tập compound như Barbell Bench Press với số hiệp từ 5 đến 7 vào đầu buổi tập là một lựa chọn tối ưu để phát triển cơ bắp.
5. Cảm nhận cơ bắp kém
“Tập tạ đau vai” là sai hay “tập tạ đau tay sau” là sai đây là một ý kiến đúng nhưng chưa đủ. Như BAC đã chia sẻ ở trên bạn có thể thấy là 3 vị trí tác động khi nằm đẩy tạ chính là ngực, vai và tay sau. Như vậy, dù bạn muốn hay không thì vẫn có một lực đè lên vai và tay sau khi tập ngực. Vậy nên, nếu bạn tập ngực mà đau vai hoặc tay sau thì chưa hẳn đã là sai.
Tuy nhiên, nếu tập ngực mà chỉ tác động vào vai và tay sau thì ngực sẽ rất khó phát triển. Yếu tố này thường được chia sẻ với tên gọi là khả năng cảm nhận cơ bắp. Một người tập lâu năm sẽ có khả năng hướng lực tác động của bài tập vào đúng nhóm cơ mình mong muốn. Trong khi đó, những người mới thường chỉ có thể mô phỏng động tác ở những tháng đầu.
Có thể nói đây là yếu tố cuối cùng nhưng lại là yếu tố quan trọng nhất. Lời khuyên dành cho bạn lúc này là hãy bắt đầu bằng cách tuân thủ động tác theo chỉ dẫn từ huấn luyện viên. Sau 6 tháng đến 1 năm nếu bạn vẫn chưa thể cảm nhận cơ ngực hãy xin ý kiến từ người có chuyên môn. Hoặc bạn có thể thử các thay đổi kể trên cho bài tập nằm đẩy ngực với tạ đòn. Chọn tư thế chuẩn bị, thay đổi khoảng cách tay cầm, tăng số reps và sets.
Tham khảo quấn cổ tay tập gym tốt giá rẻ
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
- 5 lý do người mới tập gym không nên tập ngực dưới
- Cách tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách
- 5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian cho phái mạnh
Hy vọng rằng chia sẻ từ BAC sẽ mang đến những thông tin hữu ích cho các bạn. Lưu ý bài viết chỉ dành cho các bạn đã có kinh nghiệm tập luyện tối thiểu 1 năm. Trong quá trình đọc bài viết và thực hiện hãy tham khảo ý kiến từ người có chuyên môn. Đừng quên theo dõi BogAnChoi và chia sẻ cảm nghĩ của bạn về những bài viết mới nhất nhé.
